Exercícios de Mindfulness para Melhoria da Concentração

por: Rosemari Glowacki

Continuação do texto Vozes de um Currículo Oculto: Mindfulness, Pedagogia das Cores e muito mais!

 

Vamos lá, leitor amigo! Permita-se!

 

Pegue um relógio, ou mesmo seu celular e, utilizando o cronômetro, coloque o dispositivo para alertá-lo da passagem de tempo de um minuto. Quando acionar a contagem do cronômetro inicie uma contagem  mental de 0 a 60 ( fique em um local reservado e sem apoio de relógio ou algo que valha para a “ contagem” do tempo).

 

Conte no seu ritmo e esqueça que o cronômetro está acionado.

 

 

Após a contagem, verifique quanto tempo você levou para contar de 0 a 60. Se você fez sua tarefa de contagem em menos de 20 segundos, seu estado de aceleração é preocupante. Significa que está um foco de atenção muito disperso. Caso tenha utilizado mais de 30 segundos para a contagem, você tem foco mas ainda está acelerado.

Após a contagem, verifique quanto tempo você levou para contar de 0 a 60.

 

Se ao contar utilizou mais de 45 segundos, você tem foco! Mas pode melhorar.

 

Esse exercício pode ajudar para melhorar nossa concentração e atenção. Quando você conseguir contar de 0 a 60 em um minuto, pode acrescentar mais um minuto ao cronometro e avançar nesse momento de atenção e concentração. Conte de 0 a 120 e perceba o quanto vai melhorar seu foco e atenção.

 

 

O estado de “mindfulness” é compatível com estados de consciência mais elevados: melhor manejo do estresse, prestar atenção no “aqui e agora” e evitar a preocupação com o futuro. Ou seja, atenção no presente e aceitação das situações vividas.

 

A ansiedade, a depressão e o estado de “alerta” são situações comuns a uma vida de ritmo acelerado ou de fortes cobranças internas. Então, repensar a forma como estamos lidando com situações do dia a dia parece um excelente caminho para melhorar nossa saúde emocional e física.

 

Mindfness é uma prática e um termo polissêmico. Associa conhecimentos da filosofia e da própria psicologia. Uma prática objetiva que pode tornar ainda mais atenta ao que está acontecendo na sua mente e corpo.

 

​Mas, caro leitor, você deve estar se questionando quando começamos a pensar nesses assuntos? Repito: talvez quando por algum motivo alheio à nossa vontade comecemos a ter alguns problemas de saúde que se repetem. Mais que isso, quando sentimos que é necessário cuidar da origem dos casos de aceleração, stress ou falta de atenção no aqui e agora. Já falei disso anteriormente neste nosso bate papo, entretanto quis ressaltar … pois, em algum momento essa “ chave”  também vai ser acionada por você!

 

Sabe, leitor, quando começamos a ler sobre esse assunto nos deparamos com informações que nos surpreendem. Como, por exemplo, o fato de que arquiteto planeja espaços pensando nesta ferramenta do Mindfulness. Ficou curioso? Leia aqui como em um mundo cada vez mais cheio de informação, ruídos e objetos, o arquiteto Andrew Power diz que precisamos refletir sobre espaços vazios.

 

Ao projetar uma casa, na Austrália, ele criou espaços amplos e vazios na intenção de levar seus moradores a uma experiência de pausa que, segundo ele, “atrai a atenção para o presente”.

 

Trata-se de uma reflexão na prática da arquitetura para e sobre o mindfulness.  Enfim, não sei você, leitor amigo, mas eu quando estou em ambientes entulhados de imagens, móveis ou papeis realmente sinto uma espécie de poluição visual que influencia meu desempenho e concentração. Será que essa é a justificativa do arquiteto ao pensar espaços vazios? Ou você pensa que isso é irrelevante? Ou ainda que é um “modismo”?

 

Então, caro amigo e interlocutor, o Mindfulness é uma política pública na Inglaterra. Dê uma pesquisada sobre isso e, como eu, surpreenda-se!  Olha só: os programas de mindfulness laicos e contemporâneos foram criados há 40 anos nos Estados Unidos.

 

É, parece que arranjamos mais uma leitura para o final de semana ou tempinho vago.

 

O MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) é um programa que uniu budismo e ciência, e que hoje gira o mundo. São exercícios de atenção e concentração como aquele que você fez antes, com o relógio, e muitos outros que envolvem técnicas das mais variadas. Concentração! Atenção plena! Seja pro meio do pensamento, seja por meio da  espiração, seja por meio dos espaços e sua decoração…

 

E parece mesmo que já estamos atrasados nesse assunto, pois ele não é uma novidade ou modinha de mercado. A criação do MBSR ou Programa de Redução do Estresse baseado em Mindfulness, por Kabat-Zinn, data do final dos anos 70 dentro do Hospital Geral da Universidade de Massachusetts (EUA), e sua intenção principal era tornar os conceitos e práticas de mindfulness acessíveis a qualquer pessoa, em uma linguagem laica e científica.

Termos como mindfulness da respiração, escaneamento corporal, caminhada da atenção plena, mindful movements (exercícios simples de yoga), práticas de desenvolvimento afetivo e muitos outros. Trata-se de um universo de “propostas” para trabalhar o gerenciamento das emoções.

Diz seu idealizador e aqueles que têm promovido a inserção desta ferramenta como currículo oculto que, incorporando regularmente as práticas de mindfulness no cotidiano, é possível melhorar o manejo do estresse do dia a dia, diminuir sintomas de ansiedade, depressão e insônia e melhorar a qualidade de vida em geral, tanto em pessoas sem patologias quanto em pessoas que precisam de apoio ainda mais focal dos profissionais da saúde emocional e física.

 

Pratique a escuta ativa plena

 

Você já ouviu falar sobre as quatro habilidades para o Educador 4.0 e sabe o que isso tem a ver com as práticas mentais? Ser este educador não se trata apenas de saber incorporar a tecnologia no dia a dia da sala de aula.

 

Primeiramente, s educador deve ser desenvolvedor de competências – mais que apoiar na construção de conhecimentos na relação de ensino-aprendizagem, e deve usar metodologias ativas para auxiliar seus alunos na busca de informações e soluções para os problemas. Em segundo lugar, deve ser líder-pesquisador. Em terceiro lugar, usuário da tecnologia – ou seja, deve dominar as ferramentas necessárias para as atividades propostas e servir como um mediador para a execução dos projetos desenvolvidos pela turma. E por fim, a quarta competência é ser promotor de bom convívio e tolerância – tem papel essencial na formação de cidadãos críticos e conscientes, estimulando a tolerância e a convivência respeitosa e ética.

 

Por tudo isso, parece mesmo chegada a hora de buscar alguma ferramenta que auxilie nesse processo de melhora das relações e gerenciamento de emoções, ou do desenvolvimento de competências socioemocionais. Mindfulness, Pedagogia das Cores, Inteligência Emocional, Setembro Amarelo ou outro tipo de conceituação/ferramenta que propicie momentos de reflexão e mudança de atitude são muito bem-vindos!

 

Não podemos aceitar mais a situação do divórcio das vozes no que se refere ao discurso do desenvolvimento das competências socioemocionais ou gerenciamento das emoções. As instituições educacionais precisam tornam visíveis seus trabalhos, no que se refere ao “currículo oculto” que será desenvolvido em sala de aula, seja sob a forma de projetos, programas ou ações realizadas em disciplinas específicas.

 

Enxergar as pessoas em sua totalidade significa utilizar processos pedagógicos que consideram os indivíduos a partir de uma multiplicidade de valores. Isto porque eu e você, meu caro leitor, somos a resultante de várias demãos de tinta que nos pintaram. Nossa família, os amiguinhos, a igreja, a escola, nosso primeiro amor, nosso “chefe” … todos que por nós passaram deixaram uma demão de tinta de valores, costumes, gostos. Cabe agora começar a decapagem e entender quais tintas queremos que permaneçam na nossa pele e quais vamos trocar por outras nuances. Mas, para isso, é preciso consciência para fazer escolhas acertadas e gerenciar emoções.  Cuide-se!  Desacelere!

 

Mais exercícios para atingir a Concentração Plena

 

– Mimetizando

 

Ações: Desligue seu piloto automático e olhe em volta. Veja as pessoas, perceba seu estado de espírito e principalmente o humor do momento. Faça isso agora, quando entra na sala de reunião, ao encontrar alunos e colegas …

Benefícios: Desenvolve sensibilidade e inteligência interpessoal. Você vai perceber se é o momento adequado para falar, calar, pode perceber o tom de voz, o volume da voz, postura e humor das pessoas e adequar-se, não ao ambiente. Ajuda a diminuir a ansiedade de estar em algum ambiente ou novo ambiente.

Tempo: sempre que quiser, ou que precisar adentrar a um novo ambiente, ou mesmo para ter mais informações de como proceder.

 

 

–  Espelho 

 

Ações:  Em duplas, um de frente para o outro. Estimule que as crianças/adolescente olhem uma para a outra, sem perder foco visual ( e sem conversar).

Benefícios:  exercício interessante para desenvolver empatia, trabalhar “ brigas” ( pois leva a dupla a se olhar novamente, desta vez sem falar );  exercício de foco e atenção; cria vínculo afetivo e promove o bem estar.

Tempo: 1 minuto.

Esse exercício pode e deve ser usado por adultos. Precisa resolver questões com alguém ?  Antes faça esse exercício!

 

 

 

– Respiração da abelha

Ações:  sempre que observarmos que a criança está tensa,  proponha a respiração “ abelha”.  O nome da  respiração é “ abelha” porque no momento da exalação (saída de ar) devemos pronunciar a letra “m”, como um zumbido de uma abelha. Como fazer: peça que a criança tape as orelhas para não ouvir nenhum ruído externo. Depois peça que ela feche os olhos, respire fundo pelo nariz e solte o ar pela boca e faça o barulho do zumbido da abelha.

Benefícios:  Acalma, desenvolve foco e atenção, promove a consciência da criança que está “nervosa”  e precisa “ acalmar-se”, propicia um momento do adulto conversar com a criança e trabalhar essa “ emoção” negativa.

Tempo:  A própria criança perceberá quando deve parar. O tempo é o de “ acalmar”.

– Que cheirinho é esse ?

Ações:  Pense em aromas: frutas ( limão, banana, maçã), servas aromáticas ( alecrim, hortelã, salsa, etc). Vende os olhos da criança e peça que ela descubra ou apreciei o aroma. Depois converse com ela sobre o que sentiu, se gostou ou não ..Em duplas, um de frente para o outro.

Benefícios:  exercício eficaz contra a ansiedade, desenvolve foco e atenção e o s sentidos.

Tempo: Pode usar mais de uma possibilidade  de algo aromático, então,  mais o “ exercício” pode durar mais tempo.

 

Esvazie a mente

 

Ações: olhe as figuras e tente encontrar o máximo possível de imagens nelas

 

Benefícios:  relaxamento da mente, desvio do foco de atenção que está causando ansiedade e/ou “ tempo” de limpeza da mente de outros assuntos, desenvolvimento de foco e atenção, desenvolvimento de percepção. O maior benefício será “ desligar-se”.

 

Tempo:  1 minutos para  imagens que não tenham tempo definido ou até que consiga resolver a questão ou exercício de percepção.

 

 

Você encontrou?  Eu não!  E já fiquei muito tempo aqui!

 

 

Eu vi quatro, e você?

  

Agora, apenas leia o nome da cor em cada uma das palavras. Ex:  amarelo ( leia verde), azul ( leia vermelho).

 

 

Bem, mesmo depois de exercitar bastante ainda me confundo! Leio o que está escrito, ou não consigo apenas dizer o nome da cor. Mas já estou quase lá!

 

A neurociência já explica esse teste: lado esquerdo e direito do cérebro sempre desenvolvidos ao mesmo tempo.

 

 

SUGESTÕES DE LEITURA:

Jon Kabat-Zinn. Some Reflections on the Origins of MBSR, Skillful Means, and the Trouble with Maps. Contribution to Special Issue of Contemporary Buddhism, 2011.

Jon Kabat-Zinn. An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: theoretical considerations and preliminary results. Gen Hosp Psychiatry, 1982.

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.goamra.org (American Mindfulness Research Association, Estados Unidos, informações em inglês)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos.

 

 

 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFUCAS

 

FEIX, Leandro da Fonte; GIRARD, Tanize Gonçalves. MINDFULNESS: CONCEPÇÕES TEÓRICAS E APLICAÇÕES CLÍNICAS. HÍGIA REVISTA DE CIÊNCIAS DA SAÚDE DO OESTE BAIANO, v. 1, n. 2, 2016.

 

GOLEMAN, Daniel. A arte da meditação. Rio de Janeiro: Sextante, 2010.

 

KABAT-ZINN, Jon. La Pratica del Atención Plena. Barcelona: Kairós, 2007

 

Kabat-Zinn J. Some reflections on the origins of MBSR, skillfull means, and the trouble with maps. Contemp Budd 2011.

 

MOREIRA, Antônio Flávio Barbosa. Indagações sobre currículo : currículo, conhecimento e cultura / [Antônio Flávio Barbosa Moreira , Vera Maria Candau] ; organização do documento Jeanete Beauchamp, Sandra Denise Pagel, Aricélia Ribeiro do Nascimento. – Brasília : Ministério da Educação, Secretaria de Educação Básica, 2007.

 

ROEMER, L.; ORSILLO, S. A prática da terapia cognitivo-comportamental baseada em mindfulness e aceitação. Porto Alegre: Artmed, 2010.

 

SANTOS,  Adriana Regina de Jesus. Curriculo, conhecimento e cultura na escola: pedagogia. Adriana Regina de Jesus Santos – SO: Pearson Prentice Hall, 2009.

 

SHAPIRO, Shauna; IZETT,Christin. La meditación: una herramienta universal para el cultivo de la empatía. In: HICKS, Steven; BIEN, Thomas (Ed.). Mindfulness y Psicoterapia. Barcelona: Kairós, 2010.

 

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